رژیم و تغذیه انور
(نحوه بهینه سازی رژیم غذایی برای حداکثر سود)
تغذیه درک
این که آیا شما انباشته یا برش دارید پرورش برای رقابت و یا فقط به دنبال ریختن چند پوند ... به سادگی و به سادگی، آن است همه در آنچه شما می خورید. با آموزش شدید و یک رژیم غذایی مناسب، بدن معمولا پروتئین بیشتری را از بین می برد، اما این نبرد اصلی همیشه ثابت است.
اولین قدم در دستیابی به هدف شما این است که میزان مصرف روزانه کالری مورد نیاز برای حفظ وزن (میزان متابولیسم پایه) را تعیین کنید. سپس در طول زمان می توانید انجام دهید تنظیمات جزئی با در نظر گرفتن حجم زیاد و یا هدف برش شما.
تعدادی از ماشین حساب آنلاین که به شما یک ایده خفیف از میزان متابولیسم پایه (BMR) شما را می دهد. تکیه بر تک تک آنها یک ایده عالی نیست زیرا آنها برای چربی بدن شما حساب نمی کنند، چقدر تمرین کنید که روزانه انجام می دهید، یا بدن شما چگونه کارآمد است در سوختن کالری در ورزش
بهترین راه برای استفاده از ماشین حساب ها و فرمول های آنلاین این است که یک عمومی ایده چه مقدار کالری نگهداری شما باید باشد، سپس میزان کالری مصرفی هر روز و تاثیر آن بر وزن خود را کنترل کنید. این را آسان می کند برای تنظیم مقادیر جزئی بر اساس اندازه گیری های شما.
نحوه محاسبه BMR شما
فرمول پایه برای محاسبه میزان متابولیسم پایه (استراحت):
W = وزن در کیلوگرم (وزن (lbs) / 2.2) = وزن در کیلوگرم
H = ارتفاع در سانتی متر (اینچ x 2.54) = ارتفاع در سانتی متر
A = سن در سال
مردان: BMR = 66.47 + (13.75XW) + (5.0XH) - (6.75XA)
زنان: BMR = 665.09 + (9.56XW) + (1.84XH) - (4.67XA)
هنگامی که شما BMR خود را می دانید، می توانید مصرف کالری روزانه خود را به هدف برش یا انبساط خود تقسیم کنید.
رژیم غذایی انوار
اگر میخواهید افزایش وزن و ساخت عضله، تو باید افزایش دادن مصرف کالری شما با مصرف کالری 250-500 در روز. چطور بسیاری از رژیم های پر حجم آنلاین به طور کامل از دست می دهند، این است که به رسمیت شناخته نمی شود که یک مازاد کالری کم است به همان اندازه موثر است برای ساخت عضله به عنوان یک بزرگ.
به این معنی که خوردن حدود 10 calories کالری بیشتر از BMR شما به یک اندازه است آنابولیک به عنوان خوردن 20-30 بیشتر. این بزرگترین تفاوت بین این دو درصد چربی چربی شما افزایش می یابد. این رایج است که افراد را در انجمن ها به مشاوره بدی بسپارید که باید "خود را مجبور کنید" یا "خوردن تا زمانی که پرتاب نکنید". این لزوما درست نیست و در اینجا به همین دلیل است:
اگر شما 10٪ کالری بیشتری از مازاد مصرف می کنید، به آرامی مقادیر کم چرب در طول دوره چرخه. اگر شما 30٪ کالری بیشتری از مازاد مصرف می کنید، شما به سرعت مقدار زیادی چربی را با همان عضله دریافت خواهید کرد، به شرط اینکه اگر 10 درصد مازاد کالری را ایجاد کرده اید. این باعث ایجاد چندین مساله برای بدن شما می شود و چرخه برش بعدی شما را بسیار سخت تر از آنچه که نیاز است، می کند.
رژیم برش Anavar
هنگامی که برش هدف شما است، این است توصیه می شود که مصرف روزانه کالری خود را با حدود کالری 500 در روز تحت BMR خود کاهش می دهید. این باعث کاهش وزن حدود 1lb در هفته می شود. به یاد داشته باشید، اگر شما نتایج را نمی بینید، می توانید مصرف کالری روزانه خود را تنظیم کنید با توجه به نیازهای شما
La ترس اصلی از ورزشکاران که در حال برش هستند عموما نگرانی از دست رفتن عضله است، اگرچه دو راه وجود دارد خود را در برابر این محافظت کنید. Anavar در دوزهای تقریبا 15mg همراه با رژیم غذایی با پروتئین بالا، به معنای ضد کاتابولیک است جلوگیری از عصبانیت است. عامل دیگری در حفظ عضله اطمینان حاصل می کند مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی شما
این توصیه ممکن است به عنوان یک تعجب برانگیز باشد، زیرا بسیاری از مردم هنوز از علم قدیمی «کربوهیدرات برای شما بد هستند» پیروی می کنند. واقعیت این است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن بیشتر از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات می شود. تا زمانی که روزانه پروتئین کافی مصرف می کنید، رژیم های غذایی کم کربن هیچ مزیت کاهش وزن را به هیچ وجه ارائه نمی دهند.
مکمل های ضروری
مکمل ها تبدیل به یک لازم است علاوه بر این به همه رشته های ورزشی و بدنسازان. آنها مواد مغذی را در یک عرضه می کنند متمرکز و فرم مناسب، به شما اجازه می دهد تا ماکروهای روزانه خود را بردارید و تمرکز خود را بر روی تمرین و مصرف کالری خود بگذارید.
این محبوب ترین مکمل ها امروز و ما خیلی توصیه می کنم آنها را در برنامه رژیم غذایی و تغذیه خود قرار دهید:
پروتئين
ساختار عضلانی شما از تقریبا 80٪ پروتئین تشکیل شده است. این بلوک های ساختمانی از عضلات و مکمل های پروتئینی شما استفاده می شود بهینه سازی جرم، قدرت و عملکرد. توصیه می شود یک هدف پروتئین روزانه در حدود 20-30٪ از کل کالری خود را تنظیم کنید.
از آنجا که پروتئین جذب و هضم می شود سریعا، این است ایده آل مصرف بلافاصله قبل یا بعد از تمرین، زمانی که عضلات شما به آن بیشتر نیاز دارند. این نیز باید قبل از خواب استفاده شود تا به شما کمک کند در حالی که خوابیدید، جرم را به دست آورید.
کراتین
یکی دیگر از مکمل ها در بالای لیست افراد، کراتین است. کراتین یک منبع سوخت برای ATP (آدنوزین تری فسفات) است که به کاربر اجازه می دهد سر و صدای کوتاه انرژی، و به نوبه خود قدرت را افزایش می دهد. همچنین هضم پروتئین و ذخیره آب در سلول های شما کمک می کند. این باعث می شود که سلول ها مواد مغذی بیشتری تولید کنند که منجر به آن می شود افزایش رشد عضلانی. لازم است میزان مصرف آب خود را بیشتر کنید تا از کراتین بیشترین بهره را ببرید.
BCAA
BCAA (شاخه های زنجیره ای شاخه ای) ارزشمند هستند، آیا شما به دنبال افزایش توده عضلانی یا کاهش چربی بدن هستید. BCAAs تحریک سنتز پروتئین با افزایش میزان سنتز و ظرفیت سلول های شما برای سنتز. آنها همچنین میزان شکست پروتئین را کاهش می دهند، بدن شما را مجبور می کند به جای آن سوختگی چربی را بخورید.
BCAAs در فرم مکمل به سرعت در جریان خون جذب می شوند زیرا هضم لازم نیست، بنابراین می توان آنها را به عنوان یک فوری منبع انرژی در طول تمرینات شما.
مولتی ویتامین ها
وقتی غذا می خورید هدف خاص در ذهن، آسان به تمرکز بر کالری و مواد مغذی کلر، فراموش کردن در مورد سطح از مواد مغذی (ویتامین ها و مواد معدنی) مورد نیاز است. ویتامین ها و مواد معدنی هستند بلوک های ساختمان از هر روند در بدن شما. آنها برای حمل مواد مغذی، اقدامات سلولی، انجام عملکردهای آنزیمی برای هضم غذا و غیره استفاده می شوند.
اگر 100٪ از مصرف ویتامین توصیه شده FDA را دریافت نکنید، سلامت و انرژی شما رنج خواهد برد، و دستاوردهای شما مختل خواهد شد. چند روز ویتامین را برای موفقیت خود انتخاب کنید.
آیا شما باید برش یا فله
سؤال معمولی است که باید انجام شود: "من باید برش دهم یا فله" و یک سوال ساده با پاسخ ساده است. برای حفظ حساسیت انسولین و تعادل هورمونی، باید به میزان چربی بدن برای پاسخ پاسخ دهید. اگر شما مرد هستید و٪ BF شما بیش از 15٪ است، قبل از انبساط باید این مقدار را به حدود 10٪ کاهش دهید. اگر شما زن هستید و BF٪ شما 25٪ یا بالاتر است، قبل از انبوه، این را به حدود 20٪ کاهش دهید. هنگامی که 15-17٪ bf برای مردان و یا 25-27٪ برای زنان به دست می آید، می توانید حجم زیاد را متوقف کنید و برش را کاهش دهید تا چربی بدن شما کاهش یابد.
